5 dicas para trabalhar em casa de forma saudável

Neste texto você vai encontrar

• Dicas para manter um home office saudável
• Como evitar a má postura
• Quais os riscos da má postura à saúde

Apesar de ser um facilitador em muitos quesitos como economizar tempo, alimentar-se bem e poder dormir um pouco mais, trabalhar em casa pode trazer alguns prejuízos à saúde.

Isso porque dificilmente os lares contam com estações de trabalho ergonômicas como as existentes (ou que deveriam existir) nas empresas. 

Na maioria das vezes, os móveis e equipamentos domésticos são adaptados às funções do dia a dia no lar, o que faz com que a postura no home office não seja a ideal.

Por isso, reunimos 5 dicas para ter a melhor experiência trabalhando em casa. 

Atenção para a postura durante o horário de trabalho

O primeiro passo é considerar a posição natural da coluna. Ou seja, a espinha precisa estar alinhada, respeitando as três curvaturas anatômicas: cervical, torácica (meio das costas) e lombar.

Mantenha as pernas afastadas de forma leve, seguindo a linha do quadril. Assim você mantém o alinhamento natural do corpo e não força as articulações.

Evite projetar o corpo para frente. Mantenha os ombros para trás e relaxados para não forçar demais o pescoço. Isso evita dores e tensões musculares.

Faça pausas pequenas, mas regulares 

O corpo não foi feito para ficar muito tempo na mesma posição, mesmo que você esteja com a postura correta.

Crie o hábito de levantar-se em intervalos de 30 minutos ou 1 hora, caminhe um pouco e faça um alongamento.

Isso vai melhorar sua circulação sanguínea e garantir um “respiro”. Você verá que, além de mandar as dores embora, o hábito de fazer pequenas pausas favorece a sua concentração.

Além dos alongamentos, é importante descansar as articulações das mãos e punhos, já que o uso constante pode gerar lesões como a tendinite. 

Uma forma de prevenir e reduzir o impacto do uso de computador e celulares é utilizando munhequeiras que estabilizam a região do punho.  

Ajuste a tela do computador na altura dos olhos

Você sabia que a cabeça pesa cerca de 5 kg em sua posição normal? E, quando a inclinamos para frente para ler ou escrever, o peso sobe para 13 kg por conta da gravidade?

Pois é, são esses quilos extras que a sua coluna precisa sustentar se você não mantiver a cabeça na posição correta.

Por isso você precisa ajustar seu monitor para que ele fique na altura ideal. 

A dica é manter o centro da tela na linha dos seus olhos. Fazendo isso você evita pressões excessivas sobre discos intervertebrais – uma espécie de “esponjinha” que fica entre duas vértebras, sendo um amortecedor para a coluna -, ligamentos e músculos.

Sente-se adequadamente

Ao sentar, as costas devem estar eretas, os ombros para trás e a lombar encostada na parte posterior da cadeira.

Tente formar ângulos de 90° com os quadris e os joelhos. Se você tem dificuldade de alcançar os pés no chão, use um apoio.

Esta posição facilita o fluxo sanguíneo e ajuda a distribuir igualmente o peso do corpo, evitando a sobrecarga de determinados músculos ou articulações.

Seus cotovelos também devem seguir esta regra, formando um ângulo de 90° com a estação de trabalho, seja a mesa ou o braço da sua cadeira.

Almofadas podem ajudar, uma vez que alguns assentos são muito duros, e passar o dia inteiro sentado pode prejudicar os músculos dos glúteos. Caso isso ocorra com você, uma boa opção para ter mais conforto durante o trabalho é a nossa Almofada Terapêutica.

Deixe o celular de lado

Este desconforto possui até nome próprio: é a síndrome do pescoço de texto.

A má postura com que os aparelhos são manuseados acaba impactando a coluna, o que gera dores no pescoço, tensão muscular e rigidez no corpo.

Diminuir o uso dos dispositivos durante o expediente e colocar uma compressa de água morna no pescoço pode ajudar a diminuir a dor. 

Com a nossa Bolsa Térmica Natural, por exemplo, você aumenta a circulação sanguínea no local, relaxando os músculos do pescoço e aliviando as dores.

Mas quem precisa trabalhar com essa ferramenta, uma boa alternativa é procurar um suporte de celular. Com ele, você evita tanto as dores na coluna, quanto os impactos na visão, uma vez que deixa o aparelho a uma distância segura dos olhos e auxilia na melhor postura.

Faça exercícios físicos

Os exercícios físicos são ótimos aliados para muitas áreas das nossas vidas, e quando o assunto é trabalho, não é diferente. 

Para evitar as dores de uma má postura, a palavra-chave é prevenção, que, neste caso, significa movimento.

Mas não é qualquer movimento, porque o exercício físico de forma não orientada, em excesso ou com sobrecarga também pode prejudicar a coluna.

Portanto, a atividade física deve ser bem orientada para garantir uma coluna saudável e qualidade de vida.

As sessões de fisioterapia ou RPG (Reeducação Postural Global) também podem ser ótimas aliadas.

Elas ajudam a prevenir e combater alterações da coluna, como escoliose, hipercifose e hiperlordose. Além disso, contribuem para melhorar a postura e também são úteis para melhorar a respiração, corrigir o posicionamento dos joelhos, quadril e cabeça.

Por que devo cuidar da postura?

Cuidar da postura vai muito além do fator estético. Ter este cuidado ajuda a evitar lesões e desgastes no corpo e é essencial para a nossa saúde, a fim de evitar problemas futuros.

É fundamental lembrarmos que a estrutura do nosso corpo trabalha de uma forma harmônica e sincronizada, e precisa da boa postura para que as articulações trabalhem em equilíbrio.

Além disso, o alinhamento correto do corpo permite movimentos mais precisos e eficientes.

Já uma má postura pode ser responsável por desencadear alterações na coluna, como vamos falar a seguir.

Quais são os riscos da má postura?

Uma má postura pode afetar a saúde, trazendo diversos problemas. Alguns deles são: 

Escoliose – é uma deformidade que afeta a coluna vertebral. O problema causa dor nas costas, danos no nervo espinhal ou medula óssea, entre outros.

Hipercifose – popularmente conhecida como corcunda, caracteriza-se pelo aumento da curvatura da coluna na altura do tórax. Ela causa dores constantes, dificuldade para respirar e compressão nos nervos da coluna.

Saliência abdominal – isso acontece porque existe a tendência de o tecido adiposo, músculos e órgãos internos projetarem-se para frente, em função da posição errada da coluna.

Encurtamento muscular –  por conta da posição inativa as fibras musculares podem acabar perdendo elasticidade. Isso pode levar ao encurtamento.

Algia na coluna – é a designação médica para as sensações dolorosas que se manifestam pelo corpo. Ela é o primeiro sinal de que existe a necessidade de uma mudança nos hábitos.

A boa notícia é que, com os cuidados necessários, você pode preservar a sua coluna e continuar saudável mesmo no home office.

Se mesmo com os hábitos de cuidado, a dor persistir por períodos prolongados, orienta-se procurar um profissional da saúde.

Por isso, aos primeiros sinais de um incômodo que não passa, procure a ajuda de um médico especialista no tratamento da dor.