Higiene do sono: dicas práticas para dormir melhor

Neste texto você vai encontrar:

• A importância do ciclo do sono para a saúde física e mental
• Os principais distúrbios do sono e suas causas mais comuns
• Como a higiene do sono pode contribuir para uma boa noite de descanso
• Quais são os principais mitos sobre o sono e como eles prejudicam a saúde
• Dicas para melhorar a qualidade do sono

Quem nunca se sentiu exausto após uma noite mal dormida? Em meio a uma agenda intensa, em que a atenção se divide entre inúmeras responsabilidades, é comum sacrificar o sono para dar conta de tudo. Mas não deveria ser assim. 

Um estudo de 2019, o primeiro em escala global relacionado a distúrbios do sono, revelou que quase 1 bilhão de pessoas são afetadas pela apneia obstrutiva do sono em todo o mundo, com taxas que ultrapassam 50% em alguns países. 

No Brasil, problemas como dificuldade para adormecer e/ou permanecer dormindo, despertar precoce com falha na continuidade do sono e alteração do ciclo vigília-sono, são comuns. Um estudo da Fiocruz, realizado em 2023, revelou entre as pessoas idosas, a insônia aparece como um dos distúrbios do sono mais comuns, afetando 58,6% das pessoas com mais de 60 anos. 

A importância do ciclo do sono para a saúde física e mental

O sono não é apenas um estado de descanso passivo. Segundo o fisioterapeuta especializado em distúrbios do sono Bruno Petry, durante esse período, o corpo humano realiza uma série de processos críticos para o bem-estar físico e mental. 

“É quando o cérebro consolida memórias e conhecimentos adquiridos durante o dia. É também o momento em que os músculos se recuperam, hormônios são regulados, e o sistema imunológico se fortalece. Ou seja, o sono é um verdadeiro ‘reset’ fisiológico e emocional que nos prepara para enfrentar os desafios diários”, explica. 

As fases do sono: por que cada uma é essencial?

Cada ciclo de sono é composto por diferentes fases—sono leve, profundo e REM (Movimento Rápido dos Olhos, na sigla em inglês) e cada uma dessas fases desempenha um papel essencial: 

• Sono Leve: O sono leve funciona como uma transição entre estar acordado e o sono profundo. Ele permite que o corpo comece a desacelerar.
  

• Sono Profundo: Também conhecido como sono de ondas lentas, é responsável pela reparação física. É a fase em que ocorre o crescimento celular, a restauração muscular e a manutenção do sistema imunológico. Interromper esta fase pode comprometer a recuperação física e aumentar o risco de doenças.
  

• Sono REM: É nesta fase que o cérebro está mais ativo. O sono REM é vital para a consolidação de memórias, aprendizagem e regulação das emoções. É quando processamos as experiências do dia e as transformamos em conhecimento.

Conforme Bruno, interromper essas fases ou não passar tempo suficiente em cada uma delas não só provoca cansaço, como também pode prejudicar a capacidade de aprendizagem, aumentar o estresse e diminuir a resposta imunológica. 

“Estudos mostram que ciclos inadequados de sono estão ligados a um risco maior de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, depressão e até doenças neurodegenerativas, como Alzheimer”, alerta o especialista.

Os principais distúrbios do sono e suas causas mais comuns

Nem todos os problemas relacionados ao sono se resumem à falta de tempo para dormir. Distúrbios do sono são extremamente comuns e podem ter um impacto significativo na saúde. Confira alguns dos principais:

• Insônia: Caracterizada pela dificuldade em adormecer ou em manter o sono, muitas vezes resulta do estresse, ansiedade ou hábitos inadequados, como o uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir. A insônia pode levar à fadiga crônica, irritabilidade e dificuldade de concentração.
  

• Apneia Obstrutiva do Sono: Ocorre quando há interrupções na respiração durante o sono, muitas vezes devido ao colapso das vias aéreas. Além de prejudicar a qualidade do sono, a apneia aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

• Síndrome das Pernas Inquietas: Sensação de desconforto nas pernas que provoca a necessidade incontrolável de movê-las. Essa condição pode dificultar o início do sono e resultar em cansaço crônico.

• Bruxismo: É o comportamento involuntário de ranger, ou apertar os dentes, ou até mesmo, manter a mandíbula tensionada sem encostar os dentes. Pode ocorrer enquanto se está acordado (bruxismo de vigília) ou quando se está dormindo (bruxismo do sono). Os sintomas podem incluir desgaste excessivo dos dentes, dores de cabeça, dores faciais e mandibulares.

Higiene do Sono: dicas práticas para dormir melhor

A higiene do sono envolve um conjunto de práticas e hábitos que promovem uma boa qualidade do sono. O fisioterapeuta e consultor em sono Bruno Petry fala sobre algumas mudanças práticas que podem colaborar para a regulação do ciclo do sono e, assim, conquistar mais qualidade de vida.  

“Cada escolha que fazemos ao longo do dia—desde a alimentação até a maneira como lidamos com o estresse—afeta a qualidade do nosso sono”, reforça.

Mitos sobre o ciclo do sono que prejudicam a saúde

“Existem muitos mitos sobre hábitos envolvendo o sono que, na verdade, são altamente prejudiciais à saúde”, reforça o especialista. 

Conforme Bruno, para quem busca melhorar a qualidade do sono é importante procurar embasamento científico antes de adotar práticas que possam prejudicar a saúde. Confira alguns dos mitos mais comuns:

• “Posso compensar a falta de sono no final de semana”: A privação de sono durante a semana não é totalmente recuperada em apenas dois dias. O sono perdido contribui para um acúmulo de dívidas fisiológicas que afetam a saúde.

• “Algumas pessoas precisam de apenas 4 a 5 horas de sono”: Embora algumas pessoas possam afirmar que funcionam bem com pouco tempo de sono, estudos mostram que a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas para manter o bom funcionamento cognitivo e físico.
  

• “Ingerir álcool me ajuda a dormir melhor”: Apesar de parecer relaxante, o álcool interrompe o sono REM, comprometendo a qualidade do descanso.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

1. Manter uma rotina de sono consistente: dormir e acordar no mesmo horário todos os dias—e criar um ambiente favorável ao descanso (quarto escuro, silencioso e a uma temperatura agradável de 19 a 21°C) são medidas simples que trazem grandes benefícios à qualidade do sono. Neste sentido, o uso de uma máscara para repouso é uma excelente opção para facilitar a indução do sono.

2. Monitorar a qualidade do sono: existem aplicativos que podem ajudar a acompanhar o ciclo do sono, permitindo identificar padrões e melhorá-los. Mas lembre-se, caso identifique problemas persistentes, o ideal é procurar um especialista em sono.

3. Atentar aos sinais de alerta: se você apresenta ronco alto, cansaço durante o dia ou dificuldade em adormecer, procure um especialista. Muitos distúrbios podem ser tratados de forma eficaz, melhorando significativamente a qualidade de vida.

4. Criar um ritual de “desligamento”: defina um alarme não só para ir dormir, mas também para começar a desacelerar. Ao priorizar um ambiente tranquilo e confortável, você melhora significativamente a qualidade do sono. Práticas como a meditação podem ajudar a reduzir o ritmo no final do dia. 

Busque ajuda profissional se necessário

Se mesmo após adotar essas práticas você continuar enfrentando dificuldades para dormir, é essencial procurar ajuda de um profissional especializado em sono. Uma avaliação pode identificar causas específicas e permitir tratamentos que façam toda a diferença na qualidade do seu descanso e, consequentemente, da sua vida.

Lembre-se: a transformação começa com pequenas mudanças. Dormir bem é um ato de autocuidado que todos merecemos.